Yulaflı, Muzlu, Cevizli Muffin


Ofiste kahvaltı yapmak istediğinizde (ya da mecbur kaldığınızda) neler yemeyi seçersiniz? Gelirken yol üstündeki pastaneden aldığınız margarinli poğaçalar mı, çekmecede bulundurduğunuz (o günlerde diyette olduğunuz için) kuru birkaç galeta ya da bisküvi mi, yoksa fırından yeni çıkmış taze bir simit mi? Belki de aşağıdaki büfeye telefon açıp bir tost söylersiniz. Beyaz peynirli, kepekli bir tost mu olur seçiminiz, yoksa beyaz ekmeğe çift kaşarlı mı? Yanında çay mı içersiniz, portakal suyu mu sipariş edersiniz? Bir dakika... Yoksa siz hiçbir şey yemeyip, sütlü kahvenin öğleye kadar idare edeceğine inananlardan mısınız? Ve sonra öğle yemeğinde açlıktan kendini kaybedip, öğleden sonra neden uykusunun geldiğini düşünenlerden...

Hayatta her şey seçimlerimizden ibaret. Sağlığımız, kilomuz ve kendimizi nasıl hissettiğimiz, seçimlerimizin bir sonucu, bazen de nedeni. Women's Health'in her sayısında bunları tekrar etmekten bıkmıyoruz. Çünkü biliyoruz ki bazen neyin iyi olduğunu hepimizin hatırlaması gerekiyor. Akıl çelici, göz alıcı onlarca seçenek arasından, sizin için iyi olanı seçebilmek hakikaten kolay iş değil. Dahası, o seçimden mutlu olmak da hiç kolay değil! Bir dilim kepekli ekmek yanında kibrit kutusu peynir, yanında istediğin kadar (!) salatalık ve domatesle kahvaltı yapıp mutlu olmayı kim becerebilmiş ki? Belki bir gün, iki gün, üç gün... Ya sonra?

Geçtiğimiz yılın Mart ayında, dergimizin fitness editörü Irmak'cığımın hazırladığı şahane bir beslenme konumuz vardı. Benim için dergide bugüne dek yer verdiğimiz konular içinde hep özel bir yeri oldu o sayfaların. Çünkü tam dört sayfa boyunca, muffin pişirmenin püf noktaları, zararlı içerikleri nelerle değiştirebileceğimiz, hangi besinin neye iyi geldiği gibi şahane bilgiler vermiş ve birbirinden güzel muffin tarifleri yayınlamıştık. Geçtiğimiz günlerde canım deliler gibi muffin çekince, neden bizim tariflerden birini yapmıyorum ki dedim. Gerekli malzemeleri hafta sonunda tamamladım ve pazartesi akşamı mutfağa girip, içinde hiç un, şeker ve zararlı yağ olmayan bu muffinleri yaptım. Dün sabah da ofise getirdim, yemeden önce bir güzel fotoğrafladım. Ardından Irmak geldi ve "bil bakalım ben ne yiyorum?" dedim. Bir Women's Health muffini:) Hemen ona da kendine bir sütlü kahve hazırlamasını tavsiye ettim ve işe başlamadan önce çok mutlu bir kahvaltı ettik. Her lokması dolu dolu sağlık ve lezzet, insan bir kahvaltıdan daha ne ister ki?


Verdiğimiz bütün tariflerde porsiyon başına düşen kalori, yağ, şeker, protein, lif ve karbonhidrat değerlerini belirtiyoruz. Benim yaptığım muffinler sayıca biraz daha fazla çıktı. Dolayısıyla tanesinde 130-140 civarında kalori vardı. (Kıyaslamak açısından, pastaneden aldığınız bir muffinde en az 400 kalori var. Yedikten yarım saat sonra uykunuzun gelmesi ve bir-iki saat sonrasında midenizin kazınması da garanti.) 

Bu tarif, "PMS'ni yen" başlığını taşıyordu. İşte Irmak'ın yazdıkları: "Hormonların seni her ay asabi bir insana dönüştürüyorsa, bu leziz tedavi derdine derman olacak. Muz, krampları ortadan kaldıran potasyum ve B6 vitamini içerir. Ayrıca sahip olduğu hormon düzenleyici içeriğiyle, vücudunda su tutulması, depresyon ve diğer PMS semptomlarının azalmasına yardımcı olur. Yoğurtta bulunan kalsiyum ve D vitamini ikilisi ise semptomları yüzde 40 oranında ortadan kaldırır. Buna bir de magnezyum yönünden zengin cevizi eklediğinde, adeta bir ilaç almış gibi olacaksın."  

Ayın diğer günlerinde de denemek serbest tabii ki:)
Bu arada tarif şeker yerine agave şurubu içeriyor. Benim ilk kez denediğim bu şeker alternatifi, şekerden kat kat daha tatlı, doğal bir tatlandırıcı. Yüksek ısıda toksik olabilen bal ve girdiği yere kendi tadını geçiren pekmez yerine, kek ve kurabiyelerde rahatlıkla kullanılabilir. Şurubu aldığım aktar "Çaya-kahveye de şeker yerinde koyabilirsiniz" dedi ama ben çay ve kahvede şeker kullanmayı bıraktım. Başlangıçta zor oldu ama üç hafta gibi bir süre yetiyor alışkanlıkların kırılması için...

Bu kadar muhabbetin ardından, gelelim tarifimize... Evde olduğunu zannediyordum ama olmadığı için üzüm çekirdeği yağı yerine ben zeytinyağı kullandım. Siz aktarlardan alarak kullanabilirsiniz. Agave şurubu da aktarlarda satılıyor. LifeCo'dan sipariş de verebilirsiniz.   

Malzemeler: (12-15 adet)

- 230 gr yulaf ezmesi
- 1/2 cup pirinç unu (yaklaşık 112 gr)
- 1/4 cup keten tohumu (yaklaşık 4 kaşık)
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- 2 adet yumurta, çırpılmış
- 60 gr yoğurt
- 3 orta boy muz, ezilip püre haline getirilmiş
- 120 ml agave şurubu
- 80 ml üzüm çekirdeği yağı (veya zeytinyağı)
- 30 gr ceviz, iri kıyılmış

Yapılışı:

1. Püre halindeki muzu, çırpılmış yumurtalarla karıştırın. Yoğurt, agave şurubu ve yağı ekleyip çatal veya çırpma teli ile çırpın.

2. Ayrı bir kapta yulaf ezmesi, pirinç unu, keten tohumu, karbonat ve kabartma tozunu harmanlayın. Sıvı karışımı içine ilave edin, hepsi karışıncaya kadar karıştırın. En son cevizleri ekleyi hafifçe karıştırın ve muffin kaplarına paylaştırın. 

3. Muffinler çok fazla kabarmıyor, hafifçe kabarıp üstleri kızarıncaya kadar, yaklaşık 20 dakika pişirmeniz yeterli olacak.


Soğuduktan sonra fazlasını dondurucuya kaldırabilir ve kahvaltıda yemek istediğinizde geceden çıkartabilir veya mikrodalgada çözdürebilirsiniz. Ben öyle yapacağım:) Yanına sütlü kahve inanılmaz yakışıyor ama süt de olabilir. Biz dün bu kahvaltının ardından ara öğün bile yapamadık. Nihayet acıktığımızda saat öğlenin 2'si olmuştu. Saatlerce tok tutması, her tür atıştırma krizini önlemesiyle biz bu muffinleri çoook sevdik. Hatta kendilerini Kahve'de bugüne dek pişen en sağlıklı tarif ilan etmekten çekinmeyeceğim:) Bundan sonra da sık sık WH tariflerini pişirip burada paylaşmaya çalışacağım.

Son olarak; bugünlerde Caffe Nero'lara uğrarsanız eğer, tatlı vitrinine ve salata-kahvaltılık raflarına daha dikkatli bakın. Women's Health ve Men's Health dergilerinin "Yemek Yemek Güzeldir" projesi kapsamında, hepsi birbirinden lezzetli ve düşük kalorili yiyecekler göreceksiniz. Tarif geliştirme aşamasında destek verdiğimiz Nero'larda, hepsi bizim tadım testimizden geçmiş şahane salata, müsli, browni ve cheesecake seçenekleri var. Başta söylediğim gibi, her şey seçimlerimizden ibaret ve o seçimlerle gerçekten mutlu ve sağlıklı olmak da bizim elimizde...

25 yorum var:

Aklımdakiler... dedi ki...

Merhaba sibel yşne harika görünüyor.. iki sorum var,
1-yulaf ezmesi, yulaf unu mudur?
2- ageve şurubu sağlıklı mıdır?

bilgin varmı?

Sibel dedi ki...

Merhaba Filiz, yulaf ezmesi yulaf unundan farklı. Kahvaltılık gevrek reyonlarına bakarsan Eti'nin yulaf ezmesini göreceksin sarı pakette.

Agave şurubu da sağlık için ideal bir tatlandırıcı ancak kalorisi düşük değil. Bizim dergiye baktım şimdi; bir kaşığında 60 kalori var ve şekerden 1,5 kat daha tatlı. Cleveland Kliniği Wellness Enstitüsü diyet amaçlı değil, şeker alternatifi olarak kullanılmasını öneriyor. Az miktarda kullanıldığı sürece son derece sağlklı.

Sevgilerimle...

Mahzun Prenses dedi ki...

Selamlar Sibel,

Ben de diyet ve diyabetik ürünlerin ArGesi üzerine çalışıyorum. Bu aralar muffin miksler konum. Yazını ilgiyle okudum. Dediğin gibi Agave kalorik anlamda diyet sayılmaz ancak bir şeker ikamesi olarak kullanılıyor bilhassa USA'de.

Sevgiler

senayc dedi ki...

Merhabalar,
Blogunuzu uzun süredir beğenerek takip ediyorum. Çok başarılı buluyorum,ellerinize emeğinize sağlık.

Bugünlerde yulaf ezmeli tarifler arıyordum,denk geldi. Mutlaka deneyeceğim.
Sevgilerle
Şenay

muhabbetsofrasi dedi ki...

hem tatlı hem sağlıklı daha ne olsun :)

Sibel dedi ki...

Yorumlarınız için teşekkürler, umarım deneyip benim kadar zevkle yersiniz:)
Sevgilerimle...

canan dedi ki...

Çok sağlıklı ve nefis gözüküyor,ellerinize sağlık:))

lezzet sefasi dedi ki...

mis missss olmsu elleriniz e saglik

Morbaykus-Ebru dedi ki...

Sibelcim yine döktürmüşsün.
Hem diyet, hem sağlık hem de tatlı diyenler için çok hoş bir tarif olmuş. Tadını çok merak ediyorum.
Sevgiler...

Filiz dedi ki...

merhaba, bende bloğunuzu ilahi tatlar aracılığıyla bugün tanıdım. artık sürekli takip edeceğim. bende agabe şurup yerine dut veya elma pekmezi kullanabilirmiyiz diye sormak istedim. çok keyifle yemişsiniz, yarasın :)

Oglak Kizlari dedi ki...

Eline sağlık Sibel im.
Olmuşssun sen iyice, yayın hayatında başarılar dilerim.
Arada ben de dergiyi alıyorum.

Gururlu anne Çiğdem

Sibel dedi ki...

Çok teşekkür ederim güzel sözleriniz ve yorumlarınız için.

Filiz, hoşgeldiniz öncelikle. Pekmez elbette kullanabilirsiniz ancak pekmezin kendine özgü tadı hissedilir muffinleri yerken. Bu hiç sorun değil derseniz neden olmasın:)

Çiğdemciğim yok canım ya "olmak" nerde ben nerde daha:) Ama kendimi geliştirmeyi, bir yandan paylaşırken bir yandan öğrenmeyi çok seviyorum.
Sevgilerimle...

mustafa dedi ki...

süper olmuş. elinize sağlık

Yaşam Notlarım dedi ki...

Selam Sibel, 1.5 yaşındaki kızıma evde dondurma yapmak istiyorum. Makinem yok, şeker kullanmak da istemiyorum(bal ya da pekmek olabilir).Acaba senin bildiğin sağlıklı bir dondurma tarifi var mı? Teşekkürler,

Endüstriyel Mutfak dedi ki...

Çok güzel bir şey ortaya çıkmış, ellerinize sağlık, başarınızın devamanı dilerim...

Zeynep dedi ki...

Merhaba Sibel,
Çok güzel görünüyor muffinler.Yulaf ezmesi yerine mısır gevreği ya da unu kullanılabilir mi?Öyle olursa çölyaklılar için de ideal olabilir.Kardeşime kısa bir süre önce teşhis konuldu.Çok zor oluyor hem onun için hem bizim için.Ellerine sağlık.
Sevgilerimle..

bir kase lezzet dedi ki...

ELLERİNE SAĞLIK SİBELCİM...

fitayu dedi ki...

Merhaba, blogunuz cok guzel, tebrik ederim. Belki garip olacak ama yemek disindaki postlarinizi daha bir istahla okuyorum :) Yemek disindaki postlariniz icin ayri bir blog acmayi dusundunuz mu? Bunu yapacak olursaniz ilk ve en sadik takipcisi ben olurum :) Bu postlarinizin sayisinin artmasi dilegiyle...

Sibel dedi ki...

Yorumlarınız için teşekkürler!
Yaşam Notlarım, özür dilerim ismini anımsayamadım:( Ben evde dondurma yapımı ile ilgili pek tecrübeye sahip değilim malesef. Annem sahleple dondurma yapar, onu biliyorum sadece. Ama şekersiz, bal-pekmez konulursa nasıl olur, hiç bilemiyorum. Çok güzel dondurma tarifi veren bloglar var, onları araştır istersen. Ya da ufak bir makine alıp denemeler yapabilirsin, bugünlerde Tchibo'da çok uygun fiyatlı dondurma makineleri gördüm.

Fitayu, çok teşekkürler:) Aslında benden tarif beklendiğini düşündüğüm için pek sık güncelleyemiyorum. Yoksa yazılası çok şey oluyor aslında... Peki bir Kapadokya seyahati anlatsam nasıl olur mesela:)

Sibel dedi ki...

Zeynep, geçmiş olsun öncelikle. Elbette mısır unu kullanarak deneyebilirsin. Glutensiz tarifler için Bahar Yaka'nın ve Aslıhan Koruyan Sabancı'nın kitaplarını önerebilirim. İdefix'te aradığında görebilirsin ikisini de, sanırım kitapçılarda bulmak da mümkündür. İkisi de çok güzel ve uygulaması kolay tarifler veren, faydalı kitaplar.
Sağlıklı günler diliyorum...

seda'nınnotdefteri dedi ki...

Tarifini aldım bir an önce yapacağım çünkü...
http://sedaninnotdefteri.blogspot.com/2012/07/dikkat-pms.html

Adsız dedi ki...

sibel hanım merhaba,
bahsettiğiniz altternatif muffin tariflerine nasıl ulaşabilirm ? Mart sayısında olduğunu belirmişsiniz womens health in..
yardımcı olursanız çok sevinirim
saygılar
selma

Sibel dedi ki...

Merhaba Selma hanım, tariflere şu linkten ulaşabilirsiniz:
http://www.womenshealth.com.tr/kendin-icin-pisir/
Sevgiler...

Çay Makinesi dedi ki...

Güzel bir paylaşım teşekkür ederim

ertan dedi ki...

tarif çok hoşuma gitti. Malzemeleri bir an önce tedarik edip, evde deneyeceğiz inşallah. bilgine sağlık.