Yulaflı, Muzlu, Cevizli Muffin


Ofiste kahvaltı yapmak istediğinizde (ya da mecbur kaldığınızda) neler yemeyi seçersiniz? Gelirken yol üstündeki pastaneden aldığınız margarinli poğaçalar mı, çekmecede bulundurduğunuz (o günlerde diyette olduğunuz için) kuru birkaç galeta ya da bisküvi mi, yoksa fırından yeni çıkmış taze bir simit mi? Belki de aşağıdaki büfeye telefon açıp bir tost söylersiniz. Beyaz peynirli, kepekli bir tost mu olur seçiminiz, yoksa beyaz ekmeğe çift kaşarlı mı? Yanında çay mı içersiniz, portakal suyu mu sipariş edersiniz? Bir dakika... Yoksa siz hiçbir şey yemeyip, sütlü kahvenin öğleye kadar idare edeceğine inananlardan mısınız? Ve sonra öğle yemeğinde açlıktan kendini kaybedip, öğleden sonra neden uykusunun geldiğini düşünenlerden...

Hayatta her şey seçimlerimizden ibaret. Sağlığımız, kilomuz ve kendimizi nasıl hissettiğimiz, seçimlerimizin bir sonucu, bazen de nedeni. Women's Health'in her sayısında bunları tekrar etmekten bıkmıyoruz. Çünkü biliyoruz ki bazen neyin iyi olduğunu hepimizin hatırlaması gerekiyor. Akıl çelici, göz alıcı onlarca seçenek arasından, sizin için iyi olanı seçebilmek hakikaten kolay iş değil. Dahası, o seçimden mutlu olmak da hiç kolay değil! Bir dilim kepekli ekmek yanında kibrit kutusu peynir, yanında istediğin kadar (!) salatalık ve domatesle kahvaltı yapıp mutlu olmayı kim becerebilmiş ki? Belki bir gün, iki gün, üç gün... Ya sonra?

Geçtiğimiz yılın Mart ayında, dergimizin fitness editörü Irmak'cığımın hazırladığı şahane bir beslenme konumuz vardı. Benim için dergide bugüne dek yer verdiğimiz konular içinde hep özel bir yeri oldu o sayfaların. Çünkü tam dört sayfa boyunca, muffin pişirmenin püf noktaları, zararlı içerikleri nelerle değiştirebileceğimiz, hangi besinin neye iyi geldiği gibi şahane bilgiler vermiş ve birbirinden güzel muffin tarifleri yayınlamıştık. Geçtiğimiz günlerde canım deliler gibi muffin çekince, neden bizim tariflerden birini yapmıyorum ki dedim. Gerekli malzemeleri hafta sonunda tamamladım ve pazartesi akşamı mutfağa girip, içinde hiç un, şeker ve zararlı yağ olmayan bu muffinleri yaptım. Dün sabah da ofise getirdim, yemeden önce bir güzel fotoğrafladım. Ardından Irmak geldi ve "bil bakalım ben ne yiyorum?" dedim. Bir Women's Health muffini:) Hemen ona da kendine bir sütlü kahve hazırlamasını tavsiye ettim ve işe başlamadan önce çok mutlu bir kahvaltı ettik. Her lokması dolu dolu sağlık ve lezzet, insan bir kahvaltıdan daha ne ister ki?


Verdiğimiz bütün tariflerde porsiyon başına düşen kalori, yağ, şeker, protein, lif ve karbonhidrat değerlerini belirtiyoruz. Benim yaptığım muffinler sayıca biraz daha fazla çıktı. Dolayısıyla tanesinde 130-140 civarında kalori vardı. (Kıyaslamak açısından, pastaneden aldığınız bir muffinde en az 400 kalori var. Yedikten yarım saat sonra uykunuzun gelmesi ve bir-iki saat sonrasında midenizin kazınması da garanti.) 

Bu tarif, "PMS'ni yen" başlığını taşıyordu. İşte Irmak'ın yazdıkları: "Hormonların seni her ay asabi bir insana dönüştürüyorsa, bu leziz tedavi derdine derman olacak. Muz, krampları ortadan kaldıran potasyum ve B6 vitamini içerir. Ayrıca sahip olduğu hormon düzenleyici içeriğiyle, vücudunda su tutulması, depresyon ve diğer PMS semptomlarının azalmasına yardımcı olur. Yoğurtta bulunan kalsiyum ve D vitamini ikilisi ise semptomları yüzde 40 oranında ortadan kaldırır. Buna bir de magnezyum yönünden zengin cevizi eklediğinde, adeta bir ilaç almış gibi olacaksın."  

Ayın diğer günlerinde de denemek serbest tabii ki:)
Bu arada tarif şeker yerine agave şurubu içeriyor. Benim ilk kez denediğim bu şeker alternatifi, şekerden kat kat daha tatlı, doğal bir tatlandırıcı. Yüksek ısıda toksik olabilen bal ve girdiği yere kendi tadını geçiren pekmez yerine, kek ve kurabiyelerde rahatlıkla kullanılabilir. Şurubu aldığım aktar "Çaya-kahveye de şeker yerinde koyabilirsiniz" dedi ama ben çay ve kahvede şeker kullanmayı bıraktım. Başlangıçta zor oldu ama üç hafta gibi bir süre yetiyor alışkanlıkların kırılması için...

Bu kadar muhabbetin ardından, gelelim tarifimize... Evde olduğunu zannediyordum ama olmadığı için üzüm çekirdeği yağı yerine ben zeytinyağı kullandım. Siz aktarlardan alarak kullanabilirsiniz. Agave şurubu da aktarlarda satılıyor. LifeCo'dan sipariş de verebilirsiniz.   

Malzemeler: (12-15 adet)

- 230 gr yulaf ezmesi
- 1/2 cup pirinç unu (yaklaşık 112 gr)
- 1/4 cup keten tohumu (yaklaşık 4 kaşık)
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- 2 adet yumurta, çırpılmış
- 60 gr yoğurt
- 3 orta boy muz, ezilip püre haline getirilmiş
- 120 ml agave şurubu
- 80 ml üzüm çekirdeği yağı (veya zeytinyağı)
- 30 gr ceviz, iri kıyılmış

Yapılışı:

1. Püre halindeki muzu, çırpılmış yumurtalarla karıştırın. Yoğurt, agave şurubu ve yağı ekleyip çatal veya çırpma teli ile çırpın.

2. Ayrı bir kapta yulaf ezmesi, pirinç unu, keten tohumu, karbonat ve kabartma tozunu harmanlayın. Sıvı karışımı içine ilave edin, hepsi karışıncaya kadar karıştırın. En son cevizleri ekleyi hafifçe karıştırın ve muffin kaplarına paylaştırın. 

3. Muffinler çok fazla kabarmıyor, hafifçe kabarıp üstleri kızarıncaya kadar, yaklaşık 20 dakika pişirmeniz yeterli olacak.


Soğuduktan sonra fazlasını dondurucuya kaldırabilir ve kahvaltıda yemek istediğinizde geceden çıkartabilir veya mikrodalgada çözdürebilirsiniz. Ben öyle yapacağım:) Yanına sütlü kahve inanılmaz yakışıyor ama süt de olabilir. Biz dün bu kahvaltının ardından ara öğün bile yapamadık. Nihayet acıktığımızda saat öğlenin 2'si olmuştu. Saatlerce tok tutması, her tür atıştırma krizini önlemesiyle biz bu muffinleri çoook sevdik. Hatta kendilerini Kahve'de bugüne dek pişen en sağlıklı tarif ilan etmekten çekinmeyeceğim:) Bundan sonra da sık sık WH tariflerini pişirip burada paylaşmaya çalışacağım.

Son olarak; bugünlerde Caffe Nero'lara uğrarsanız eğer, tatlı vitrinine ve salata-kahvaltılık raflarına daha dikkatli bakın. Women's Health ve Men's Health dergilerinin "Yemek Yemek Güzeldir" projesi kapsamında, hepsi birbirinden lezzetli ve düşük kalorili yiyecekler göreceksiniz. Tarif geliştirme aşamasında destek verdiğimiz Nero'larda, hepsi bizim tadım testimizden geçmiş şahane salata, müsli, browni ve cheesecake seçenekleri var. Başta söylediğim gibi, her şey seçimlerimizden ibaret ve o seçimlerle gerçekten mutlu ve sağlıklı olmak da bizim elimizde...